距離中考和高考越來(lái)越近了，莘莘學(xué)子們可能正在經(jīng)歷：晚上翻來(lái)覆去睡不著、做模擬卷時(shí)手心冒汗、看到倒計(jì)時(shí)牌就心跳加速……別擔(dān)心，這些都是再正常不過(guò)的反應(yīng)！今天，跟著精神科專(zhuān)家一起來(lái)聊聊如何調(diào)整心態(tài)，以最佳狀態(tài)迎接中、高考。
一、焦慮很正常，但別被它控制。
首先要告訴自己：考前緊張不是自己的問(wèn)題，而是每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷的過(guò)程。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適度的焦慮反而能提升我們的表現(xiàn)水平。我們現(xiàn)在要做的不是消除緊張，而是學(xué)會(huì)與它和平共處。
幾個(gè)快速平復(fù)心情的小技巧：
呼吸法：感到緊張時(shí)，試試'4-7-8呼吸法'（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒），重復(fù)3次。
感官著陸：立即說(shuō)出自己看到的5種顏色、觸摸的4種質(zhì)感、聽(tīng)到的3種聲音。
橡皮筋法：在手腕戴橡皮筋，焦慮時(shí)輕彈，用輕微痛感打斷負(fù)面思緒。
二、復(fù)習(xí)期的心理保養(yǎng)
1.告別'災(zāi)難化想象'
當(dāng)出現(xiàn)'考砸了人生就完了'的念頭時(shí)，試著問(wèn)自己：
這個(gè)擔(dān)憂發(fā)生的概率有多大？
最壞的結(jié)果我真的無(wú)法承受嗎？
我的朋友/家人會(huì)因此不愛(ài)我嗎？
2.建立'微習(xí)慣'
把'我要考好'換成'今天專(zhuān)注復(fù)習(xí)3小時(shí)'
完成小目標(biāo)后，在計(jì)劃本上打勾（視覺(jué)化進(jìn)步超有用）
遇到難題時(shí)，告訴自己：'我不是不會(huì)，只是暫時(shí)沒(méi)找到方法'
3.科學(xué)用腦指南
每45～90分鐘必須休息（大腦專(zhuān)注力周期）
交替復(fù)習(xí)文理科（讓不同腦區(qū)輪班工作）
睡前1小時(shí)復(fù)習(xí)重點(diǎn)（睡眠會(huì)加強(qiáng)記憶）
三、考前一周特別提示
作息調(diào)整：
逐步把作息調(diào)到考試模式（比如上午做語(yǔ)文卷的時(shí)間就復(fù)習(xí)語(yǔ)文）
如果失眠，可以聽(tīng)白噪音，放松訓(xùn)練，或?qū)で笮睦碜稍?xún)等方法
心理準(zhǔn)備：
給未來(lái)的自己寫(xiě)封信（考后拆開(kāi)，會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的擔(dān)心很多都不會(huì)發(fā)生）
準(zhǔn)備'應(yīng)急錦囊'：
薄荷糖、風(fēng)油精等能快速提神的小物件
四、考場(chǎng)應(yīng)急指南
如果考試時(shí)出現(xiàn)以下情況：
大腦空白→先做幾個(gè)深呼吸，從最簡(jiǎn)單的問(wèn)題開(kāi)始重拾信心
手抖出汗→搓熱雙手，喝一小口水（帶透明瓶裝水進(jìn)考場(chǎng)）
最后想對(duì)即將奔赴考場(chǎng)的學(xué)子們說(shuō)：中、高考很重要，但它只是自己精彩人生的一個(gè)篇章。多年后回頭看，你會(huì)為現(xiàn)在努力的自己感到驕傲。現(xiàn)在的每一分焦慮，都會(huì)成為未來(lái)的珍貴回憶。
加油！
供稿：精神科 陳艷婷